Фітнес та спорт

Чи можна вдома накачати плечі?

З дельтами все простіше, на відміну від багатьох інших групах м’язів, на яких доведеться повозиться. Тренування дельт в домашніх умовах і тренажерному залі практично не відрізняються один від одного. Якщо руки ще частенько качають зі штангами або в тренажерах, то дельти практично завжди – качають тільки махами.

Хоча сам я махи до моменту карантину робити не любив і особливо не вмів. Волів більше тягу штанги “до підборіддя”, але ефект вона давала слабкий. Перепробував купу варіацій техніки тяги штанги, але майже завжди навантаження розподілялася кудись не туди.

Тому я вдячний карантину за те, що мені довелося швидко навчиться всім версіям махів на дельти. Хоча можна і вдома робити тяги гантелі замість тяги штанги, але тільки для тих, хто це любить всією душею. Передня дельтаВернемся до вправ.

Банальний жим вгору для передньої дельти або віджимання стоячи на руках, спершись на стіну. Це вправи, якщо комусь треба тренувати передню дельту (хоча не знаю таких людей, зазвичай вона у всіх є). Віджимання на руках – складне і важке базова вправа.

Жим вгору-частіше для тих, хто любить багатоповторку. Спрощена версія для людей з великою вагою або слабкими плечамисередня і задня дельтапод’ем гантелей з положення лежачи (на дивані) однією рукойОчень хороша вправа, яке дозволяє включити, відчути дельти і налагодити з ними зв’язок. Якщо у вас навантаження завжди йде повз дельт, то обов’язково спробуйте ці вправи як для середньої, так і для задньої.

Вперше побачив цю вправу у Ліндовера, потім виявилося що воно досить популярне. Для середньої дельти: якщо робити це на дивані, то вийде виконувати з розтягнутого положення. Ваги можна буде скоротити ще менше, а навантаження йде точно в ціль.

Для задньої дельти на задню і середню дельту люблю більш силовий тренінг, тому і тут вибрав такий же режим роботи. Мої махи на дельти більше схоже на базову вправу. Відчуття, що напружується майже все тіло, після нього ти дико спітнілий і втомлений.

У подібному стилі вправи виконує Майкл Охерн або Спасокукоцький, раджу подивитися їх варіанти виконання на Ютубі. У тексті таке передати складно. Доведеться подивитися штук п’ять різних варіантів і тільки потім намагатися підібрати потрібну техніку під себе.

1 of 2вот таке ж обличчя у вас буде під час важких махів. З відео, де Майкл Охерн тренує Симеона ПандуОт себе скажу, що саме ця вправа дозволило пробити застій в плечах і нарешті змусити їх рости. Головний мінус вправи: задіюється все тіло, у мене разом з плечима виросла помітно трапеція, як верхня (під час махів на середні), так і нижня (важкі махи за задні).

Є небезпека “перекачати трапецію”. Або що сильні трапеції будуть все навантаження віднімати від плечей, при недостатній техніці вправи. В такому стилі направити навантаження в потрібні дельти набагато складніше, ніж в звичайних махах.

Висновок по домашнім тренуванням дельтеслі чесно, то мені здається, що найкраще качати дельти з використанням спеціалізованих тренажерів. Але проблема в тому, що вони мало де зустрічаються в звичайних фітнес залах. У моєму немає навіть “зворотного метелика”, вже не кажу про тренажер на середню дельту, який мало хто бачив.

Як показує практика – від махів для розвитку плечей не піде ніхто. Це найбільш зручне і універсальне вправу, яке можна легко міняти в техніці і підлаштовувати під себе. Причому можна виконувати як в силовому режимі, так і в багатоповторному.

Гантелі тут потрібні зовсім невеликі, якщо ви не професійний бодібілдер. Та й ті розповідають, що тренують дельти з невеликими вагами. Підсумок.

Дельти можна качати вдома, маючи всього пару невеликих гантелей (в порівнянні з усім іншим). Я зараз взимку в мінусову температуру іноді лінуюся ходити в зал, тому частіше тренування плечей проводжу вдома. Відмінностей для цих м’язів між домашніми тренуваннями і в тренажерному залі дуже мало.

Став лайк. Підписувати. Якщо є думка, то пиши.
Чи можна накачати ноги в домашніх условіяхяк я вдома накачав руки під час карантину

Related posts

Leave a Comment