Фітнес та спорт

Повна фул-боді тренування для схуднення з власною вагою

Народ, Всім привіт. Сьогодні буде без довгих передмов, нам потрібно попрацювати, вичавити зі свого тіла все, перевірить на міцність свою витривалість. Скоро Свята, Новий рік, новорічні вихідні, а це означає, що пара сотень, а то і вся тисяча зайвих калорій нам забезпечена, і нам потрібно бути до них готовим.

Сьогодні ми поговоримо про програму тренувань на все тіло, фулбоді з власною вагою, адже багато тренажерні зали досі закриті, а кидати спорт не хочеться. При цьому на вулиці зима, спортивні майданчики вкрилися заметами, тому тренування буде виключно з власною вагою і з мінімальним обладнанням, максимум буде потрібно турнік, але ви завжди зможете замінити одну цю вправу чимось іншим. Ця програма не розрахована на збільшення м’язової маси, вона саме для схуднення, сушки, роботу на витривалість, більше кардіо, більше рухів, більше витрачених калорій.

але і при цьому Ваші м’язи будуть відчувати достатньо навантаження для підтримки їх форми. Кожна вправа виконується приблизно 30-40 секунд, можете поставити собі таймер на телефоні, або ж один раз заміряти кількість повторів в вправу, скільки ви можете зробити за цей час, і в подальшому просто його повторювати, та ще й прогресувати, поступово збільшуючи їх. Але перший час я б радив поставити перед собою таймер.

Отже, поїхали!1. Грудні м’язи. Повільні віджимання (30 секунд) – класичні віджимання з широкою постановкою рук (трохи більше ширини плечей), коли ми повільно опускаємося вниз, і також повільно, без вибухових рухів повертаємося у вихідне положення.

Класичні віджимання (30 секунд) – відразу без відпочинку переходимо до класичного варіанту віджимання, з повільним опусканням тіла до підлоги (приблизно 2 секунди) і вибуховим підйомом вгору у вихідну точку. 2. Дельти, м’язи плечового пояса.

Віджимання трикутник повільні (30 секунд) – різновид віджимань на дельти, коли ваш таз сильно піднятий вгору і ви утворите з підлогою якусь подобу трикутника. Аналогічно з першою вправою, спочатку ми виконуємо дану вправу в повільному стилі. Віджимання трикутник класичні (30 секунд) – не змінюючи положення тіла і техніки, ми виконуємо віджимання на дельти, тільки в стандартній швидкості, повільне опускання (2-3 секунди) і вибуховий підйом вгору.

3. Спина і поперековий відділ. Підтягування на турніку (протягом 30 секунд) – якщо ви не вмієте підтягуватися, використовуйте паралельний хват (долоні один на одного), опускайте ноги на землю після кожного повтору, використовуйте половину амплітуди, гумку, повільну негативну фазу, або замініть його чимось іншим, якщо у вас немає вдома турніка.

Супермен (30 секунд) – також досить складна вправа, яке на вигляд здається простим. Просто ляжте на підлогу животом вниз, витягніть ноги назад і руки вперед, після чого на видиху підніміть їх одночасно вгору, прогинаючи спину. 4.

Ноги, литкові м’язи і сідниці. Болгарські приседи (по 30 секунд на кожну ногу) – згинання в колінах однієї ноги, при цьому не відриваючи другу від підлоги. Більш легкий і менш травмонебезпечний варіант присідання для колін, ніж той же пістолетик.

Стрибки з присіданнями (30 секунд) – присідати при цьому потрібно правильно, відводячи сідниці назад, а коліна не виносячи за шкарпетки, в нижній точці трохи затримуємося буквально секунди на 2, далі піднімаємося і у верхній точці підстрибуємо за рахунок литкових м’язів (стрибаємо на носках). 5. Прес і косі м’язи живота.

Класичні скручування (30 секунд) – ну куди ж без них, класика, яка буде завжди, головне виконувати вправу правильно – лопатки від підлоги не відриваємо, ноги не піднімаємо, поперек від підлоги не відриваємо. Ножиці з підйомом таза (30 секунд) – не змінюючи положення, піднімаємо ноги вгору, одночасно роблячи ножиці (перехрещуємо ноги один з одним), в кінці амплітуди ми піднімаємо таз над підлогою, далі опускаємо вниз, продовжуючи робити ножиці постійно. Всі ці вправи виконуються без зупинки, постійно змінюючи один одного.

В кінці я б закінчив ще планкою то переможного. Далі весь цей сет після невеликого трьох-п’яти-хвилинного відпочинку повторюється ще раз, і якщо вистачить сил, ще й третій раз. Це відмінні класичні вправи, які допоможуть вам і м’язи не втратити і гарненько спалити свої калорії.
Біцепс на турніку-всього одна вправа для максимального нагрузкиТак чи потрібен нам Креатин або як збільшити свої силові показники

Related posts

Leave a Comment