Фітнес та спорт

Розрахунок КБЖУ для дівчат

Навіщо мені вважати КБЖУ?Ви можете харчуватися правильно, ніякого сміття, але не худнути. А чому? Тому що ви дуже мало їсте. Для того, щоб розуміти, скільки вашому організму необхідно їжі на добу, необхідно розрахувати норму КБЖУ.

Звичайно, в Інтернеті багато калькуляторів, які все самі Вам розрахують, але краще скористатися формулою. Розраховувати ми з вами будемо за формулою Міффліна-Сан Жеора. Спочатку визначається основний обмін ( основний обмін, це кількість калорій, які потрібні нам для життя – вставати, дихати, моргати, себе обслуговувати):для жінок: 10 × Вага (кг) + 6, 25 × Зріст (см) – 5 × Вік – 161Затем обчислюється кількість калорій з урахуванням коефіцієнта фізичної активності (КФА):1, 2 – низька активність (тренування відсутні)1, 375 – легка активність (тренування 1-3 рази в тиждень)1, 55 – середня активність (робота середньої тяжкості, або інтенсивні тренування 4-5 разів на тиждень)1, 725 – висока активність (фізично важка робота, або інтенсивні тренування 6-7 разів на тиждень) 1, 9 – дуже висока активність (фізична робота плюс щоденні високоінтенсивні тренування)І отримане число калорій множиться на коефіцієнт.

Для схуднення віднімаємо 15% для набору маси додаємо 15% хочемо зберегти фігуру – залишаємо як є. Приклад мене: 10*62 + 6, 25*164 – 5*36 – 161 = 13041304 * 1, 55 = 2021. 2 – для підтримки веса2021, 2-15% = 1718 для похуденіябелкі норми споживання: 1-2 г на кг ваги (в середньому 1, 5 г).

Енергія білків: 4 ккал (буде потрібно для розрахунків). Жири норми споживання: 0, 8-1, 5 г на кг ваги (в середньому 1г). Енергія жирів: 9 ккал (буде потрібно для розрахунків).

Вуглеводи норми споживання: за залишковим принципом (після розрахунку білків і жирів), але не менше 100г на добу. Енергія: 4 ккал (буде потрібно для розрахунків). Приклад: білків: 1, 5*62 = 93г в суткижирів: 1 * 62 = 62г в суткиДалее, для розрахунку норми вуглеводів, нам знадобиться інформація про енергетичну цінність БЖУ.

Білки і вуглеводи дають 4 ккал енергії, жири дають 9 ккал енергії. 93 г білка – це 93 * 4 = 372 ккал62 г жирів-це 62 * 9 = 558 ккалТеперь від калорійності раціону 1718 віднімаємо калорійність білків і жирів: 1718 – 372 – 558 = 788це кількість калорій, яке залишається на вуглеводи. І ділимо це число на 4, виходить 788\4 = 197 г на добу.

КБЖУ вийшло 1718\93\62\197важливо: якщо у вас вийшло менше 100г вуглеводів, вам потрібно зменшити кількість білків і жирів. Можна опускати до нижньої межі рекомендованих норм. Тобто білка може бути в раціоні не 1, 5 г на кг ваги, а 1, 3 г або 1, 1 г.

Жирів не 1г, а 0, 8 г на кг ваги. А тепер спробуйте порахувати для себе свою норму КБЖУ. Діліться в коментарях.

Related posts

Leave a Comment